Az edzés utáni nyújtás fontossága évtizedek óta különleges szerepet tölt be a regenerációs idő csökkentésére. Egy nemrégiben megjelent kutatás azt mutatja, hogy több előnyös hatása lehet a stretching technikák alkalmazásának, ugyanis hatásukra csökkenthető az izomfáradtság által okozott fájdalom, növelhető a szövetek nyújthatósága, az ízületek mobilitása, javítható a szövetek vérkeringése és csökkenthető az idegrendszer izgalmi állapota. Ezek alapján a statikus stretching hatékony eszköz lehet a regenerációban, ha az edzés végén alkalmazzák.
A nyújtás egyik tankönyvi meghatározása: „Az izom-ín struktúrákon való erők alkalmazása az izom hosszának változtatása érdekében, mely hatására az ízület mozgásterjedelme javul, az izom merevsége csökken, az izomláz okozta fájdalom csökken, valamint a szervezetet felkészíti a munkára.” Bár több típusa van a streching-nek, mégis a statikus stretching a legelterjedtebb az edzés levezető szakaszában. A stretching alkalmazása lehet akut és krónikus is. Az akut stretching kifejezés általában a 0-30 másodperc időtartamban alkalmazott ún. frissítő nyújtás. A krónikus stretching pedig a több szériával és ismétléssel végzett, több napig, vagy hétig adagolt verzió.
PNF technikák
Egyéb technikák
A stretching gyakorlatoknak számtalan előnyét ismerjük, amelyeket kutatások is alátámasztanak. Az alábbiakban megnézzük és elmagyarázzuk a legfontosabbakat.
A regeneráció klasszikusan egy egylépcsős modell, ahol egy elvesztett képességet, állapotot kívánunk visszahozni, vagy az adott szintet kívánjuk átformálni, javítani. A sportban a regeneráció egy kétlépcsős modell, vissza kívánunk térni a mozgás előtti állapothoz (pl. csökkenteni a fáradtságot, visszaállítani az ízületi mozgásterjedelmet), valamint adaptálódni (szuperkompenzáció) szeretnénk a terhelésekhez. Ezek alapján a regeneráció nem teljes addig, amíg a sportoló fitnesz szintje nem magasabb, mint az edzés előtti szint (szuperkompenzációs alapelv).
Mielőtt tovább haladnánk, fontos megjegyezni, hogy más eljárások és módszerek is javítják a regenerációt (csökkentik a regeneráció idejét), mint például meleg és hideg terápiák, vibráció, masszázs, hidroterápia, gyógyszerek, SMR hengerezési technikák, stb.
Statikus nyújtás alkalmazása alatt a vérkeringés, a kapilláris oxigén ellátás és az izomroston belüli vöröstértestek sebessége csökken. Körülbelül ez az a hatás, amit elvárunk ettől a pozíciótól, mert a szövet nyújtása nyomást helyez az erekre, valamint nyújtja is azokat.
A stretching alkalmazása után a vérkeringés nagymértékben nő a stretching alkalmazása előtti állapothoz képest. A statikus nyújtásnak tehát pumpáló hatása van a vérkeringésre; először csökkenti, majd utána hirtelen növeli. Az átmeneti csökkentés, majd növelés javítja a regenerációt azáltal, hogy gyorsabban szállítja a tápanyagokat a sejtekhez, miközben a metabolizmus melléktermékeit elszállítja. Ez az elmélet még nem igazolt tudományosan.
Az izomláz elleni harc az egyik sarokköve a regenerációs technikák alkalmazásának. Több kutatás foglalkozik azzal a témával, hogy az edzés utáni stretching alkalmazása milyen hatással van az izomlázra. A cikkek nagyobb részében pozitív hatásokról számolnak be, vagyis a legtöbb esetben elmondható, hogy a statikus stretching alkalmazása csökkenti az izomlázat. (Szerk.: a jelenlegi tudásunk alapján több dolog okozhat izomlázat. A legtöbbször az izomban lévő mechanikai sérülések okozzák a fájdalmat. Ebben az esetben a statikus stretching nem javítja, hanem inkább rontja az állapotot.)
A vegetatív (autonóm) idegrendszer két fő ágból áll:
A paraszimpatikus idegrendszer egy rendszerszintű (teljes testes) relaxációt hoz létre. Ez a relaxáció később csökkenti a paraszimapatikus IR hatásait, így visszaállítja a homeosztázist (a szervezet egyensúlyi állapotát) és elősegíti a terhelés utáni adaptációt. Így a paraszimpatikus IR nagymértékben hozzájárul a regenerációhoz.
A statikus stretching alkalmazása növeli mind a rövidtávú (adott napi), mind a hosszútávú (több heti) szimpatikus idegrendszeri modulációt. Ezt a szív-, és érrendszeri mutatók, elsősorban a HRV (Heart Rate Variability – Szívfrekvencia Változékonyság) mutatja meg. Például, ha napi 15 perces statikus nyújtást adagolunk 28 napon keresztül, akkor javul a HRV értéke. Elmondhatjuk, hogy a statikus stretching hatékony eszköz lehet a paraszimpatikus idegrendszer aktivitásának növelésében, így részt vesz a relaxációban és a regenerációt is gyorsíthatja.
A hajlékonyságot általában úgy definiálják, hogy az adott ízület, vagy több ízület (pl. a gerinc) rendszerben való mozgásterjedelmi mutatója. Statikus, vagy elő-kontrakciós nyújtó gyakorlatokat alkalmaznak legtöbbször edzés után, hogy fejlesszék, növeljék a hajlékonyságot, vagy az ízületek mozgásterjedelmét. Fontos megjegyezni, hogy különbség van nyújtás és stretching között. Ezek fejlesztik a hajlékonyságot, és ízületi mozgásterjedelmet és összefoglaló néven hívhatjuk őket mobilizáló technikáknak.
Az edzés végén történő stretching visszaállítja a sportoló hajlékonyságát az edzés előtti állapotra és fejleszti a hajlékonyságot.
Összegzés: A Stretching hatása:
